Dụng cụ chính cho 4 bài tập thể dục này là "Tạ dĩa"

- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ gát ngang trên vai sau gáy, ngực ưỡn bụng thót co rút lại, toàn thân thẳng

- Phương pháp tập luyện: Hít vào, thân trên từ từ gập tới trước, đến khi ngang đất thì dừng, lúc này mông nên đưa lui về sau để trọng tâm dồn vào hai gót. Rồi dùng toàn bộ lực cơ lưng kéo thân trên lên, trở lại tư thế ban đầu. Sau đó tiến hành hít thở tự nhiên. Chú ý: Trong lúc thực hiện động tác, thân trên giữ thẳng không được gập lưng, rút ngực. Khi gập người cần hết sức chậm rãi, không được gập người đột ngột, dẫn đến thương cơ lưng.

Gánh tạ sãi chân

- Phương pháp tập luyện: Theo hơi thở ra, thân trên từ từ hạ xuống, chân trước co gối đến khi chạm đùi nằm ngang so với mặt đất thì dừng lại, chân sau thẳng, gót chân nhón lên, hai chân tạo thành thế cung bộ. Hít sâu vào, dùng lực cơ mông lớn và cơ tứ đầu từ từ nâng người lên trở lại tư thế ban đầu. Sau đó đổi chân, thực hiện động tác như trước.

Cỡi tạ ngồi co gối

- Phương pháp tập luyện: Theo hơi thở ra, co gối từ từ hạ người xuống đến khi đùi nằm ngang so với mặt đất thì dừng, thành tư thế cỡi tạ. Dừng lại chừng 3 - 5 giây, lại hít sâu vào, từ từ đứng lên trở lại vị trí ban đầu.

Gánh tạ ngồi co gối

- Phương pháp luyện tập: Theo hơi thở ra từ từ co gối ngồi xuống đến khi hai gối không còn gấp được nữa, dừng lại giây lát, rồi hít sâu vào, từ từ đứng lên trở lại tư thế như ban đầu.

Tác dụng của các bài tập này là làm tăng lực cơ lưng, cơ mông lớn và cơ tứ đầu, làm mông đẹp, eo nhỏ, đùi thon tạo dáng đẹp cho toàn thân.